Voici 10 idées de repas froids faciles et équilibrés, parfaits pour l’été. Simples à préparer, colorés et savoureux, ils se transportent facilement pour un déjeuner pratique au travail.
👥 Pour 4 personnes
⏱️ Préparation : 20 minutes
🔥 Cuisson du quinoa : 12 minutes
🛒 Ingrédients :
150 g de quinoa cru
1/2 poivron rouge (env. 70 g)
1/2 poivron jaune (env. 70 g)
1 carotte (env. 80 g)
1/2 concombre (env. 100 g)
150 g de pois chiches cuits (environ 1 petite boîte)
1/2 oignon rouge (env. 40 g)
2 c. à soupe de persil frais ciselé
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
Sel et poivre du moulin
👩🍳 Préparation détaillée :
🍚 Cuire le quinoa
Rince bien le quinoa sous l’eau froide à l’aide d’une passoire fine. Mets-le dans une casserole avec 2 fois son volume d’eau salée. Porte à ébullition puis laisse cuire 12 minutes à feu doux, jusqu’à absorption de l’eau. Égoutte si besoin et laisse refroidir complètement.
🔪 Préparer les légumes
Épluche la carotte et coupe-la en très petits dés.
Coupe les poivrons (rouge et jaune) en petits morceaux réguliers.
Coupe également le concombre en petits cubes.
Émince finement l’oignon rouge.
Égoutte les pois chiches et rince-les à l’eau froide.
🥣 Mélanger la salade
Dans un grand saladier ou un contenant hermétique, ajoute le quinoa refroidi, les pois chiches, tous les légumes et le persil frais.
🍋 Assaisonner
Ajoute l’huile d’olive, le jus de citron, une pincée de sel et quelques tours de moulin à poivre. Mélange délicatement avec une cuillère.
🧊 Réserver au frais
Place la salade au frais pendant 30 minutes minimum avant de la déguster. Elle se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur et est idéale à transporter en boîte hermétique !
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare cette salade la veille au soir : elle sera encore meilleure le lendemain, car les saveurs auront bien infusé ! 😋
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de poivron ? Remplace-le par de la courgette crue finement coupée ou des tomates cerises pour une touche juteuse.
🔥 Astuce de cuisson :
Laisse le quinoa reposer à couvert hors du feu pendant 5 minutes après cuisson : il sera plus aéré et moelleux, parfait pour une salade froide !
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 2 personnes
⏱️ Préparation : 15 minutes
🔥 Cuisson du poulet : 8 à 10 minutes
🛒 Ingrédients :
2 grandes tortillas de blé
200 g de blanc de poulet
1 avocat bien mûr
50 g de roquette (ou jeunes pousses)
4 à 6 tomates séchées à l’huile
60 g de fromage frais type St Môret ou Philadelphia
1 c. à soupe de yaourt nature (facultatif, pour alléger)
1 c. à café de jus de citron
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre, herbes de Provence
👩🍳 Préparation détaillée :
🔥 Cuire le poulet
Coupe le blanc de poulet en lanières. Fais-les cuire dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites (8 à 10 minutes). Laisse refroidir.
🥑 Préparer la crème avocat-fromage
Écrase la chair de l’avocat dans un bol. Ajoute le fromage frais, le yaourt (si utilisé), le jus de citron, un peu de sel et de poivre. Mélange bien pour obtenir une crème onctueuse.
🍅 Préparer les tomates
Égoutte les tomates séchées et coupe-les en morceaux.
🌯 Garnir les wraps
Étale la crème à l’avocat sur les tortillas.
Répartis la roquette, les morceaux de poulet refroidis et les tomates séchées.
Roule bien serré et coupe en deux si souhaité.
❄️ Mettre au frais ou emballer
Emballe les wraps dans du film alimentaire ou du papier cuisson. Conserve au frais jusqu’à dégustation !
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare le poulet la veille pour gagner du temps le matin. Tu peux même assembler les wraps à l’avance : ils se tiennent très bien !
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de roquette ? Remplace-la par de la laitue croquante ou des épinards frais pour un goût plus doux.
🔥 Astuce de cuisson :
Pour un poulet encore plus savoureux, fais-le mariner 15 minutes dans un peu de jus de citron, huile d’olive et herbes avant cuisson.
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 4 personnes
⏱️ Préparation : 20 minutes
⏳ Repos au frais : 1 heure minimum
🛒 Ingrédients :
100 g de semoule de blé fine (ou boulgour fin traditionnel)
4 tomates bien mûres (env. 400 g)
1/2 oignon rouge (env. 50 g)
1 botte de persil plat (env. 60 g)
1/2 botte de menthe fraîche (env. 20 g)
1 citron (jus uniquement)
4 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre selon votre goût
👩🍳 Préparation détaillée :
🍋 Réhydrater la semoule
Place la semoule dans un saladier. Arrose-la du jus de citron, d’une pincée de sel et de 2 c. à soupe d’eau bouillante. Couvre et laisse gonfler 10 à 15 minutes.
🔪 Préparer les légumes
Lave et coupe les tomates en petits dés. Égoutte-les légèrement pour enlever l’excès de jus.
Émince très finement l’oignon rouge.
Hache finement le persil et la menthe fraîche.
🥣 Mélanger tous les ingrédients
Égrène la semoule à la fourchette pour l’aérer. Ajoute les tomates, l’oignon, les herbes hachées. Verse l’huile d’olive, sale et poivre. Mélange délicatement.
❄️ Laisser reposer au frais
Couvre le saladier et laisse reposer au moins 1 heure au réfrigérateur. Le taboulé sera encore meilleur bien frais, une fois les saveurs imprégnées.
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare ton taboulé la veille ! Il se conserve 2 à 3 jours au frais, ce qui en fait un compagnon parfait pour les lunchs de la semaine.
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de menthe fraîche ? Utilise du basilic pour une variante méditerranéenne tout aussi parfumée !
🔥 Astuce de cuisson :
Tu peux verser de l’eau bouillante directement sur la semoule avec le jus de citron pour gagner du temps, sans cuisson au feu nécessaire.
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 4 personnes
⏱️ Préparation : 15 minutes
🔥 Cuisson des pâtes : 10 minutes
🛒 Ingrédients :
250 g de pâtes courtes (fusilli, penne ou farfalle)
1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
100 g de petits pois (frais ou surgelés)
100 g de maïs en conserve
100 g de tomates cerises
1 c. à soupe de persil frais haché
4 c. à soupe de mayonnaise légère
2 c. à soupe de fromage blanc ou yaourt nature
Sel & poivre
👩🍳 Préparation détaillée :
🍝 Cuire les pâtes
Fais cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet (généralement 10 minutes). Égoutte, rince à l’eau froide et réserve.
🌱 Préparer les légumes
Si tu utilises des petits pois surgelés, fais-les cuire 3 à 4 minutes dans l’eau bouillante puis rince-les à l’eau froide.
Coupe les tomates cerises en deux.
Égoutte le maïs.
Égoutte le thon et émiette-le à la fourchette.
🥣 Préparer la sauce
Dans un grand saladier, mélange la mayonnaise avec le fromage blanc. Sale et poivre selon ton goût.
🍽️ Assembler la salade
Ajoute dans le saladier les pâtes refroidies, le thon, les petits pois, le maïs, les tomates cerises et le persil. Mélange bien pour enrober tous les ingrédients de sauce.
🧊 Réserver au frais
Couvre et mets au réfrigérateur au moins 30 minutes avant dégustation. Parfait pour emporter au travail dans une boîte hermétique !
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare les pâtes la veille et conserve-les déjà cuites au frais. Tu gagneras du temps le lendemain matin !
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de thon ? Remplace-le par du jambon en dés ou des œufs durs coupés pour varier les sources de protéines.
🔥 Astuce de cuisson :
Pour éviter que les pâtes ne collent après cuisson, rince-les à l’eau froide et ajoute une cuillère d’huile d’olive avant de les mettre au frais.
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 1 à 2 personnes
⏱️ Préparation : 20 minutes
🔥 Cuisson : 12 minutes
🛒 Ingrédients :
120 g de riz à sushi (ou riz rond)
1 œuf
1 carotte (env. 70 g)
1 petit morceau de concombre (env. 50 g)
50 g d’edamame (fèves de soja, surgelées ou en conserve)
2 c. à soupe de guacamole (ou purée d’avocat)
2 tranches de saumon fumé (env. 60 g)
1 c. à café d’huile (neutre ou sésame)
1 c. à soupe de vinaigre de riz
1/2 c. à café de sucre
1 pincée de sel
Sauce sriracha ou soja sucrée (selon les goûts)
Ciboulette ou oignon vert émincé
Poivre noir
👩🍳 Préparation détaillée :
🍚 Cuire le riz
Rince le riz plusieurs fois à l’eau froide. Fais-le cuire selon les instructions (en général 12 minutes à couvert dans 1,5 fois son volume d’eau). Laisse tiédir, puis assaisonne avec le vinaigre de riz, le sucre et une pincée de sel. Mélange et laisse refroidir.
🥕 Préparer les légumes
Épluche et coupe la carotte en fines lamelles ou bâtonnets.
Coupe le concombre en fines rondelles.
Si tu utilises des edamame surgelés, plonge-les dans l’eau bouillante 3 min puis égoutte-les.
🍳 Cuire les œufs
Bats l’œuf avec un peu de sel et poivre. Fais chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile. Verse l’œuf et cuis-le en remuant doucement pour obtenir une texture type brouillade.
🍣 Préparer les garnitures froides
Coupe le saumon en morceaux ou roule-le si tu préfères.
Prépare le guacamole maison ou utilise une version prête à l’emploi.
Émince un peu de ciboulette pour la touche finale.
🍱 Assembler le bento
Dans une lunchbox, dépose une base de riz. Dispose harmonieusement les carottes, concombres, edamame, guacamole, œufs brouillés et saumon. Arrose de sauce sriracha ou soja selon ton goût. Saupoudre de ciboulette et de poivre noir.
❄️ Laisser refroidir & conserver
Couvre et conserve au frais jusqu’au repas. À déguster froid, directement dans la boîte !
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare les légumes la veille et conserve-les dans un petit récipient à part pour un montage rapide le matin.
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de saumon fumé ? Remplace-le par du tofu grillé ou du thon nature pour une version sans viande ou plus économique.
🔥 Astuce de cuisson :
Pour un riz à sushi réussi, couvre bien pendant la cuisson, puis laisse reposer 10 minutes hors feu sans enlever le couvercle : il sera parfait sans coller.
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 2 à 3 personnes
⏱️ Préparation : 15 minutes
🔥 Cuisson : Aucune
🛒 Ingrédients :
150 g de feta en bloc
1/2 concombre (env. 100 g)
2 tomates ou 100 g de tomates cerises
1/2 poivron rouge (facultatif, env. 50 g)
1/2 oignon rouge (env. 40 g)
70 g d’olives (vertes, noires ou un mélange)
2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
1 c. à soupe de jus de citron ou vinaigre de vin
1 c. à café d’origan séché
Sel et poivre noir du moulin
Quelques feuilles de persil ou de menthe (facultatif)
👩🍳 Préparation détaillée :
🥒 Préparer les légumes
Coupe le concombre en demi-rondelles.
Coupe les tomates en quartiers ou les tomates cerises en deux.
Émince finement l’oignon rouge.
(Optionnel) Coupe le poivron en lamelles fines si tu choisis d’en ajouter.
🧀 Couper la feta
Coupe la feta en cubes réguliers d’environ 1,5 cm de côté pour qu’elle tienne bien dans la salade sans s’émietter.
🫒 Ajouter les olives
Égoutte les olives et ajoute-les entières ou dénoyautées selon tes préférences.
🥣 Assaisonner
Dans un grand bol ou un tupperware, mélange délicatement tous les ingrédients avec l’huile d’olive, le jus de citron, l’origan, le sel et le poivre. Tu peux ajouter un peu de persil ou de menthe fraîche ciselée pour une touche supplémentaire.
🧊 Réserver au frais
Place la salade au réfrigérateur au moins 30 minutes pour bien faire ressortir les saveurs. Elle se conserve très bien 1 à 2 jours au frais.
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare tous les légumes et la feta la veille, conserve-les séparément, puis assemble rapidement le matin ou sur place pour garder un maximum de croquant !
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de feta ? Remplace-la par du fromage de chèvre frais en dés ou du tofu mariné pour une version végétalienne.
🔥 Astuce de cuisson :
Tu peux faire griller brièvement les cubes de feta dans une poêle sèche pour leur donner une texture dorée et ferme sans qu’ils fondent, comme sur l’image !
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 2 personnes
⏱️ Préparation : 15 minutes
🔥 Cuisson des œufs : 7 minutes
🛒 Ingrédients :
2 tranches de pain complet ou aux céréales
2 œufs
1 avocat mûr
1 c. à café de jus de citron
1/2 c. à café de moutarde douce (facultatif)
2 radis
Quelques feuilles de roquette ou de cresson
1 c. à café de graines de courge
Sel, poivre noir du moulin
👩🍳 Préparation détaillée :
🥚 Cuire les œufs mollets
Plonge les œufs dans l’eau bouillante pendant 7 minutes. Passe-les immédiatement sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Écale-les délicatement puis coupe-les en deux ou en rondelles.
🥑 Préparer la crème d’avocat
Écrase l’avocat dans un bol avec le jus de citron, la moutarde (si utilisée), une pincée de sel et du poivre. Mélange bien pour obtenir une purée onctueuse.
🍞 Préparer les tartines
Toaste légèrement les tranches de pain si souhaité (facultatif mais recommandé pour une meilleure tenue). Étale généreusement la purée d’avocat.
🍳 Ajouter les garnitures
Dispose les œufs coupés sur la tartine.
Ajoute les tranches fines de radis.
Parseme de feuilles de roquette ou de cresson.
Saupoudre de graines de courge, sel et poivre noir fraîchement moulu.
🧊 Conserver au frais
Place les tartines dans une boîte hermétique, en évitant qu’elles ne se superposent, ou emporte les éléments séparément pour assembler au dernier moment.
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare les œufs la veille et conserve-les avec leur coquille au frigo : ils resteront parfaits pour l’assemblage rapide le matin.
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas d’avocat ? Remplace-le par du fromage frais type chèvre ou ricotta pour une version crémeuse différente.
🔥 Astuce de cuisson :
Pour des œufs parfaitement mollets, minute le temps précisément dès l’ébullition et plonge-les aussitôt dans de l’eau glacée !
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 4 personnes
⏱️ Préparation : 20 minutes
🔥 Cuisson des lentilles : 12 minutes
🛒 Ingrédients :
200 g de lentilles corail
2 carottes (env. 150 g)
1 tomate bien mûre (ou 100 g de tomates concassées)
100 g de feta
1 petit oignon nouveau (ou oignon doux)
1 c. à soupe de concentré de tomate
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
1/2 c. à café de cumin moulu
1/2 bouquet de persil plat
Sel & poivre
👩🍳 Préparation détaillée :
🥣 Cuire les lentilles corail
Rince bien les lentilles à l’eau froide. Fais-les cuire dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau pendant 10 à 12 minutes. Égoutte, laisse refroidir.
🥕 Préparer les légumes
Épluche et coupe les carottes en petits dés.
Émince l’oignon finement.
Coupe la tomate en petits morceaux ou utilise des tomates concassées.
🍅 Faire revenir les légumes
Dans une poêle, fais revenir l’oignon, les carottes, la tomate et le concentré de tomate dans 1 c. à soupe d’huile d’olive pendant 5-7 minutes. Ajoute une pincée de sel, le cumin et laisse refroidir.
🥗 Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélange les lentilles refroidies, les légumes sautés, le jus de citron, le reste d’huile d’olive, la feta émiettée et le persil ciselé. Sale et poivre selon ton goût.
🧊 Réserver au frais
Mets la salade au frais au moins 30 minutes avant de la transporter. Elle se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare un grand bol en début de semaine : cette salade supporte très bien la conservation et s’améliore avec le temps.
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de feta ? Remplace-la par des cubes de fromage de brebis ou de tofu mariné pour une version végétarienne différente.
🔥 Astuce de cuisson :
Surveille bien les lentilles corail : elles cuisent rapidement et peuvent devenir pâteuses. Égoutte-les dès qu’elles sont tendres mais encore légèrement fermes.
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 4 personnes
⏱️ Préparation : 15 minutes
🔥 Cuisson : Aucune
🛒 Ingrédients :
250 g de chou rouge
2 pommes (type Gala ou Pink Lady)
30 g de raisins secs
40 g de cerneaux de noix
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 c. à soupe d’huile de colza ou de noix
1 c. à café de miel
Sel, poivre
Quelques feuilles de persil pour la déco (facultatif)
👩🍳 Préparation détaillée :
🥬 Préparer le chou rouge
Émince finement le chou rouge à l’aide d’un couteau ou d’une mandoline. Place-le dans un grand bol, ajoute une pincée de sel et malaxe-le avec les mains pendant 2 minutes pour l’attendrir légèrement.
🍎 Couper les pommes
Lave les pommes et coupe-les en fines lamelles (avec la peau). Arrose-les de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent.
🥣 Préparer l’assaisonnement
Dans un petit bol, mélange le vinaigre, l’huile, le miel, une pincée de sel et un peu de poivre. Fouette pour bien émulsionner.
🥗 Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélange le chou rouge, les pommes, les raisins secs et les noix grossièrement concassées. Verse la sauce par-dessus et mélange délicatement.
🧊 Réserver au frais
Couvre la salade et place-la au frais au moins 30 minutes avant de la déguster. Elle sera encore meilleure le lendemain !
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Tu peux préparer cette salade jusqu’à 48 h à l’avance. Elle garde tout son croquant et ses saveurs s’intensifient.
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de noix ? Remplace-les par des noisettes concassées ou des graines de tournesol grillées pour un croquant alternatif.
🔥 Astuce de préparation :
Pour un chou plus doux et moins fibreux, ajoute une pincée de sucre en le malaxant avec le sel : il libérera son jus naturellement et sera plus tendre.
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.
👥 Pour 2 à 3 personnes
⏱️ Préparation : 20 minutes
🔥 Cuisson : 10 minutes
🛒 Ingrédients :
150 g de nouilles soba, udon ou nouilles de riz
200 g de tofu ferme
1 poivron orange ou rouge
1 petit bok choy (ou 2 branches de céleri)
1 oignon vert (ou cébette)
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe d’huile de sésame
1 c. à soupe de vinaigre de riz
1/2 c. à café de miel ou sirop d’érable
1 c. à café de graines de sésame
Huile pour la cuisson
Sel, poivre
👩🍳 Préparation détaillée :
🍜 Cuire les nouilles
Fais bouillir de l’eau salée et cuis les nouilles selon les indications du paquet. Égoutte-les, rince-les à l’eau froide et réserve-les.
🥗 Préparer les légumes
Coupe le poivron en petits dés.
Émince le bok choy (ou le céleri).
Hache l’oignon vert finement.
Fais-les sauter 3-4 minutes dans une poêle chaude avec un peu d’huile, ou garde-les crus pour plus de croquant.
🍢 Cuire le tofu
Coupe le tofu en dés. Fais-le dorer à la poêle avec un filet d’huile jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Arrose en fin de cuisson avec la sauce soja et un peu de poivre.
🥣 Préparer la sauce
Dans un bol, mélange l’huile de sésame, le vinaigre de riz, le miel, un peu de sauce soja, et éventuellement une pointe de piment.
🥗 Assembler la salade
Dans un grand bol ou une lunchbox, mélange les nouilles froides, les légumes, le tofu grillé, et la sauce. Saupoudre de graines de sésame et d’oignon vert.
🧊 Réserver au frais
Conserve au frais jusqu’à dégustation. Cette salade est encore meilleure après 1 heure de repos !
✅ Astuce pour faciliter la recette :
Prépare le tofu et les nouilles la veille : le matin, il ne reste qu’à tout assembler avec la sauce.
🔁 Ingrédient à échanger :
Pas de tofu ? Remplace-le par des dés de tempeh, du poulet cuit ou même des pois chiches rôtis pour une alternative protéinée.
🔥 Astuce de cuisson :
Presse ton tofu dans du papier absorbant avant de le poêler : il sera bien plus croustillant et absorbera mieux les saveurs de la sauce !
Nous vous proposons une suggestion visuelle de la recette créée avec l’aide de l’IA.