Planning repas du 05/05/2025 au 11/05/2025

Bonjour à tous, je vous propose un planning repas pour éviter la fameuse question  » on mange quoi ce soir ?  » ? On cherche les idées et vous cuisinez 😀

1 . Commençons par les petits déjeuner :

🥞 Pancakes à la banane & flocons d’avoine (sans sucre ajouté)

Moelleux, sains et nourrissants, ces pancakes sont parfaits pour un petit-déjeuner ou brunch sans culpabilité. Prêts en 15 min chrono !

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🛒 Ingrédients (pour 1 personne – env. 5 petits pancakes) :

• 1 banane bien mûre
• 1 œuf
• 40 g de flocons d’avoine (ou avoine mixée)
• 2 à 3 c. à soupe de lait végétal (ou classique)
• 1/2 c. à café de levure chimique (optionnel pour plus de légèreté)
• 1 pincée de cannelle (facultatif)
• Huile neutre pour la cuisson

Toppings (comme sur l’image) :

• Fromage blanc ou yaourt végétal
• Fruits frais (banane, myrtilles, framboises…)
• Graines de chia ou d’avoine
• Un filet de sirop d’érable (optionnel)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer la pâte :

1. Écrase la banane dans un bol.
2. Ajoute l’œuf, les flocons d’avoine, le lait, la levure et la cannelle.
3. Mélange jusqu’à obtenir une pâte lisse. (Tu peux mixer pour une texture plus fine.)

🔹 2. Cuisson :

1. Fais chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée à feu moyen.
2. Verse des petites louches de pâte.
3. Laisse cuire environ 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

🔹 3. Dressage :

1. Empile les pancakes dans une assiette.
2. Ajoute une cuillère de fromage blanc ou yaourt sur le dessus.
3. Garnis de fruits frais, graines, flocons, et un filet de sirop si souhaité.

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💡 Astuce :

• Pour une version encore plus gourmande, ajoute des pépites de chocolat ou un cœur de purée d’amande dans la pâte.
• Double les quantités pour une version familiale !

🍰 Cake healthy aux carottes & aux noix

Un gâteau moelleux, sans sucre raffiné, parfait pour un petit-déjeuner nourrissant ou une collation saine. Gourmand et naturellement sucré !

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🛒 Ingrédients (pour 1 moule à cake) :

• 150 g de carottes râpées (environ 2 moyennes)
• 100 g de farine complète (ou avoine mixée)
• 50 g de poudre d’amande (ou farine d’épeautre)
• 2 œufs
• 80 g de compote de pommes sans sucre ou 80 g de dattes mixées
• 50 ml d’huile neutre (colza, tournesol ou coco fondue)
• 1 c. à café de levure chimique
• 1/2 c. à café de cannelle (ou muscade, gingembre selon goût)
• 1 belle poignée de noix concassées (noix, noix de pécan ou noisettes)
• 1 pincée de sel

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préchauffer le four :

• Mets ton four à 180°C (chaleur tournante).

🔹 2. Mélanger les ingrédients humides :

1. Dans un saladier, fouette les œufs avec la compote de pommes et l’huile.
2. Ajoute les carottes râpées. Mélange bien.

🔹 3. Ajouter les ingrédients secs :

1. Incorpore la farine, la poudre d’amande, la levure, la cannelle et le sel.
2. Termine par les noix concassées. Mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.

🔹 4. Cuisson :

1. Verse la pâte dans un moule à cake (beurré ou chemisé de papier cuisson).
2. Saupoudre quelques noix sur le dessus si souhaité.
3. Enfourne pour 35 à 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’un couteau ressorte sec.

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🍽️ Dégustation :

• À savourer tiède ou froid, nature ou avec un peu de yaourt nature ou purée d’amande.
• Se conserve 3 jours à température ambiante ou 5 jours au frigo.

🥣 Porridge overnight cacao & graines (sans cuisson)

Un petit-déjeuner préparé la veille, sain, crémeux, chocolaté et rassasiant, idéal pour bien démarrer la journée sans stress !

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🛒 Ingrédients (pour 1 portion) :

• 40 g de flocons d’avoine
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à soupe de cacao pur non sucré
• 150 ml de lait végétal (amande, avoine, soja, etc.)
• 1 c. à café de sirop d’érable, miel ou purée de dattes (optionnel)
• 1 pincée de vanille ou cannelle (facultatif)

Toppings (comme sur la photo) :

• Tranches de banane
• Framboises, mûres, fraises
• Granola, éclats de chocolat, noix ou amandes
• 1 c. à café de purée de cacahuète ou d’amande
• Feuilles de menthe

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. La veille au soir :

1. Dans un bocal ou un bol, mélange les flocons d’avoine, les graines de chia, le cacao, le lait végétal, la vanille et le sucrant si utilisé.
2. Remue bien, couvre et place au réfrigérateur toute la nuit (ou minimum 4h).

🔹 2. Le matin :

1. Remue le porridge. Si la texture est trop épaisse, ajoute un peu de lait.
2. Verse dans un bol ou laisse dans ton bocal.
3. Ajoute les toppings : fruits frais, granola, purée d’oléagineux, graines et herbes fraîches.

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💡 Astuce :

• Pour une version protéinée, ajoute une cuillère de skyr, yaourt ou protéine végétale dans le mélange.
• Tu peux aussi le réchauffer doucement à la casserole si tu préfères une version chaude.

🍠 Tartines de patate douce grillée – œuf & avocat

Une alternative saine au pain, parfaite pour un petit-déjeuner nourrissant ou un brunch équilibré, riche en fibres et en bons gras.

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🛒 Ingrédients (pour 1 à 2 personnes) :

• 1 grosse patate douce
• 1 œuf (poché, au plat ou mollet)
• 1/2 avocat mûr
• 1 filet d’huile d’olive
• Sel, poivre, paprika ou piment doux
• Herbes fraîches (persil, basilic ou coriandre)
• Graines (sésame, tournesol, chia – optionnel)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer les « tartines » de patate douce :

1. Coupe la patate douce en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur dans le sens de la longueur.
2. Badigeonne-les légèrement d’huile d’olive, sale et poivre.
3. Deux options de cuisson :
   • Au four : 200°C, 20–25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
   • Au grille-pain : fais-les griller 2–3 fois jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées.

🔹 2. Cuire l’œuf :

• Selon ton goût : à la poêle (comme sur la photo), poché ou mollet. Le jaune doit rester coulant pour un résultat plus gourmand.

🔹 3. Préparer l’avocat :

• Coupe l’avocat en lamelles. Tu peux l’arroser d’un peu de jus de citron pour éviter qu’il noircisse.

🔹 4. Dresser :

1. Dispose les tranches de patate douce sur une assiette.
2. Garnis avec les tranches d’avocat, l’œuf, puis saupoudre d’herbes fraîches, d’épices et de graines.
3. Sers chaud, avec un filet d’huile d’olive ou un peu de yaourt si tu aimes.

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💡 Astuce :

Tu peux aussi garnir tes tartines avec du fromage frais, de la feta, du houmous ou même du yaourt et des fruits pour une version sucrée.

🍏 Bouchées de pommes farcies aux flocons, miel & fruits secs

Des pommes fondantes au four, farcies d’un mélange sucré naturellement, réconfortant et plein d’énergie !

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🛒 Ingrédients (pour 2 à 3 pommes farcies) :

• 2 ou 3 pommes (type Boskoop, Reinette ou Gala)
• 3 c. à soupe de flocons d’avoine
• 1 petite poignée de fruits secs (noix, noisettes, amandes)
• 1 c. à café de graines (chia, tournesol ou courge)
• 1 c. à café de cannelle
• 1 à 2 c. à soupe de miel ou sirop d’érable
• 1 c. à café de jus de citron (facultatif)
• Quelques feuilles de menthe (optionnel pour le dressage)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préchauffer le four :

• Mets ton four à 180°C (chaleur tournante).

🔹 2. Préparer les pommes :

1. Lave les pommes et coupe légèrement leur base pour qu’elles tiennent debout.
2. Évide-les délicatement avec une cuillère sans percer le fond (environ 2/3 de leur chair).
3. Arrose l’intérieur d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent.

🔹 3. Préparer la farce :

1. Dans un bol, mélange : flocons d’avoine, fruits secs concassés, graines, cannelle et miel.
2. Ajoute 1 à 2 c. à soupe d’eau chaude si besoin pour lier un peu le mélange.

🔹 4. Farcir et enfourner :

1. Remplis chaque pomme du mélange.
2. Dispose-les dans un petit plat allant au four. Ajoute un fond d’eau dans le plat (env. 1 cm).
3. Couvre d’un papier cuisson ou alu.
4. Enfourne pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres.

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🍽️ Dégustation :

• Sers tiède, décoré de menthe fraîche.
• Parfait accompagné d’un peu de fromage blanc ou de yaourt nature.

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💡 Astuce :

Tu peux remplacer le miel par une purée de dattes ou ajouter quelques pépites de chocolat noir pour une version encore plus gourmande.

🧁 Muffins salés aux légumes et flocons d’avoine

Des petits cakes moelleux, riches en fibres et parfaits à emporter ou pour un apéro sain !

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🛒 Ingrédients (pour 6 muffins) :

• 2 œufs
• 80 g de flocons d’avoine
• 100 g de yaourt nature (ou fromage blanc)
• 1 petite carotte râpée
• 1/2 courgette râpée
• 1/4 de poivron émincé
• 1/2 oignon ou 1 échalote hachée
• 1 c. à café de levure chimique
• Sel, poivre
• Herbes au choix : persil, origan, ciboulette…
• Un peu de fromage râpé (optionnel)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préchauffer le four :

• Mets ton four à 180°C (chaleur tournante).

🔹 2. Préparer les légumes :

• Râpe les légumes, hache l’oignon ou l’échalote.
• Essore légèrement les légumes s’ils rendent trop d’eau.

🔹 3. Mélanger les ingrédients :

1. Dans un grand bol, bats les œufs avec le yaourt.
2. Ajoute les flocons d’avoine, la levure, les légumes, les herbes, sel et poivre.
3. Mélange bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.

🔹 4. Cuisson :

1. Répartis la pâte dans des moules à muffins (beurrés ou chemisés).
2. Enfourne pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
3. Vérifie la cuisson avec la pointe d’un couteau.

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🍽️ Dégustation :

• À servir tiède ou froid avec une sauce au yaourt citron-menthe ou une salade verte.
• Se conservent 3 jours au réfrigérateur, et peuvent se congeler.

🍌 Bowlcake banane & avoine

Un petit-déjeuner sain, express et ultra moelleux, à base d’ingrédients simples. À personnaliser selon tes envies !

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🛒 Ingrédients (pour 1 bol) :

• 1 banane bien mûre
• 1 œuf
• 40 g de flocons d’avoine
• 1/2 c. à café de levure chimique
• 2 à 3 c. à soupe de lait végétal ou classique
• 1 pincée de cannelle (optionnel)

Toppings (comme sur l’image) :

• Tranches de banane
• Myrtilles, framboises, fraises
• Amandes, noix ou granola croustillant
• Feuilles de menthe pour la fraîcheur
• Un filet de miel ou sirop d’érable (optionnel)

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👨‍🍳 Préparation :

1. Prépare la base :

1. Dans un bol, écrase bien la banane.
2. Ajoute l’œuf, les flocons d’avoine, la levure, la cannelle et le lait.
3. Mélange jusqu’à obtenir une texture homogène.

2. Cuisson :

• Place le bol au micro-ondes pendant 2 min 30 à 3 min à puissance moyenne.
• Vérifie la cuisson : le bowlcake doit être bien gonflé, ferme au toucher (sinon, prolonge par tranches de 15 sec).

3. Dressage :

1. Laisse tiédir 1 à 2 minutes.
2. Ajoute tes toppings : tranches de banane, fruits rouges, granola, menthe fraîche…
3. Arrose d’un filet de miel ou sirop d’érable si souhaité.

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💡 Astuces :

• Pour une version plus gourmande : ajoute des pépites de chocolat ou un carré de chocolat noir au centre avant cuisson.
• Pour une version vegan : remplace l’œuf par 1 c. à soupe de graines de chia trempées dans 3 c. à soupe d’eau.

II. LE DEJEUNER

🍠 Patate douce farcie au thon & yaourt citronné

Une idée saine, simple et savoureuse pour un repas léger, riche en fibres, protéines et vitamines !

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🛒 Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 patates douces moyennes
• 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
• 2 c. à soupe de yaourt nature (ou fromage blanc)
• 1 c. à café de jus de citron
• 1 c. à café de moutarde douce (facultatif)
• Persil ou ciboulette fraîche
• Sel, poivre
• Légumes croquants en accompagnement : concombre, radis, crudités au choix

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Cuire les patates douces :

1. Préchauffe ton four à 200°C.
2. Lave les patates douces, pique-les avec une fourchette.
3. Dépose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Enfourne 40 à 50 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres à cœur.

🔹 2. Préparer la farce au thon :

1. Égoutte le thon et émiette-le dans un bol.
2. Ajoute le yaourt, le jus de citron, la moutarde, sel et poivre.
3. Mélange bien et ajuste l’assaisonnement selon ton goût.
4. Ajoute du persil ou de la ciboulette fraîchement hachée.

🔹 3. Garnir et servir :

1. Une fois les patates cuites, coupe-les en deux dans la longueur.
2. Écrase légèrement la chair avec une fourchette.
3. Garnis généreusement avec le mélange au thon.
4. Ajoute une cuillère de yaourt sur le dessus et un peu d’herbes fraîches.

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💡 Astuce :

Pour plus de saveur, tu peux ajouter un peu de cumin ou de paprika dans la farce. Ce plat se mange chaud, tiède ou même froid en été !

🥙 Wraps de galettes de pois chiches & sauce yaourt menthe

Une recette végétarienne gourmande, idéale pour un déjeuner léger ou un repas à emporter. Sans viande, économique et plein de textures !

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🛒 Ingrédients (pour 4 wraps) :

Pour les galettes :

• 1 boîte de pois chiches (400 g)
• 1 œuf
• 1 petite échalote ou 1/4 d’oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à soupe de farine (ou flocons d’avoine mixés)
• 1/2 c. à café de cumin ou paprika
• Sel, poivre
• Persil ou coriandre
• Huile d’olive pour cuisson

Pour la garniture :

• 4 grandes feuilles de laitue ou tortillas
• 1 carotte râpée
• 1/4 de chou rouge émincé (ou autre crudité)
• Quelques pois chiches entiers (optionnel)

Pour la sauce yaourt menthe :

• 1 yaourt nature (végétal ou classique)
• Quelques feuilles de menthe fraîche hachée
• 1 c. à café de jus de citron
• Sel, poivre

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer les galettes :

1. Égoutte les pois chiches et rince-les.
2. Mixe-les avec l’ail, l’échalote, l’œuf, les épices, la farine et les herbes jusqu’à obtenir une pâte épaisse (pas trop lisse).
3. Forme 4 à 6 petites galettes plates avec les mains.
4. Fais-les cuire dans une poêle chaude huilée, 3–4 min de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

🔹 2. Préparer la sauce :

1. Mélange le yaourt avec la menthe, le citron, le sel et le poivre.
2. Garde au frais jusqu’au dressage.

🔹 3. Assembler les wraps :

1. Sur chaque feuille de laitue ou tortilla, dépose un lit de crudités.
2. Ajoute 1 ou 2 galettes chaudes.
3. Nappe de sauce yaourt menthe.
4. Roule ou plie le wrap et sers immédiatement.

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💡 Astuce :

• Tu peux cuire les galettes à l’avance et les réchauffer au four ou à la poêle.
• Variante vegan : remplace l’œuf par 1 c. à soupe de purée de pois chiches ou de graines de chia trempées.

🍛 Curry de lentilles corail express

Un plat végétarien ultra savoureux, nourrissant et économique, prêt en 25 minutes chrono !

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🛒 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes) :

• 150 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 petite carotte (facultatif)
• 200 ml de lait de coco (ou 2 c. à soupe de yaourt nature)
• 2 tomates ou 1/2 boîte de tomates concassées
• 1 c. à soupe de concentré de tomate (optionnel pour rehausser)
• 1 c. à café de curry en poudre
• 1/2 c. à café de curcuma ou cumin
• Huile d’olive
• Sel, poivre
• Coriandre ou persil frais (pour la finition)
• Riz basmati en accompagnement

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Faire revenir la base aromatique :

1. Dans une sauteuse, fais revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans un filet d’huile pendant 3 min.
2. Ajoute les épices : curry, curcuma, poivre. Mélange pour torréfier 30 secondes.

🔹 2. Ajouter les légumes et lentilles :

1. Ajoute les tomates coupées ou concassées, le concentré de tomate, et la carotte râpée si utilisée.
2. Incorpore les lentilles corail, puis ajoute 2 fois leur volume d’eau (env. 400 ml).
3. Laisse mijoter 12–15 min à feu doux. Les lentilles doivent être fondantes.

🔹 3. Crémer et ajuster :

1. Verse le lait de coco en fin de cuisson, mélange bien. Goûte et ajuste le sel.
2. Laisse mijoter encore 2 à 3 minutes pour que les saveurs se fondent.

🔹 4. Servir :

• Sers bien chaud avec du riz basmati.
• Parsème de coriandre ou persil haché.
• Tu peux ajouter un filet de citron pour la fraîcheur !

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💡 Astuce :

Ce curry se conserve très bien au frais 2–3 jours, et peut aussi se congeler. Parfait pour du batch cooking !

🥔 Omelette roulée aux légumes râpés

Une recette légère, rapide et originale, parfaite pour un déjeuner express ou un repas du soir équilibré. Moins de 15 minutes chrono !

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🛒 Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 4 œufs
• 1 petite courgette
• 1 carotte
• 1 petit oignon (ou 1 échalote)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Persil ou ciboulette (frais ou séché)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer les légumes :

1. Râpe finement la courgette et la carotte.
2. Émince finement l’oignon.
3. Dans une poêle avec un peu d’huile, fais revenir l’oignon 2 minutes.
4. Ajoute les légumes râpés, sale et poivre, puis fais-les sauter 3–4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Réserve.

🔹 2. Préparer l’omelette :

1. Bats les œufs dans un bol avec une pincée de sel et de poivre.
2. Verse les œufs dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, sur feu doux.
3. Étale immédiatement les légumes cuits sur la surface de l’omelette encore baveuse.

🔹 3. Rouler l’omelette :

1. Quand l’omelette est presque cuite mais encore souple, commence à la rouler doucement à l’aide d’une spatule.
2. Laisse-la finir de cuire 1 minute de chaque côté si besoin, puis retire du feu.

🔹 4. Dresser :

• Coupe l’omelette roulée en tronçons.
• Dispose sur une assiette, saupoudre de persil ou de ciboulette.
• Sers chaud ou tiède, avec une salade verte ou une sauce yaourt légère.

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💡 Astuce :

Tu peux personnaliser la garniture avec un peu de fromage râpé, des champignons, ou remplacer l’oignon par du poireau émincé.

🥣 Soupe froide de pois cassés & croûtons maison

Un velouté sain, riche en protéines végétales, parfait pour une entrée fraîche et originale. Idéal à préparer à l’avance.

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🛒 Ingrédients (pour 4 bols) :

Pour la soupe :

• 200 g de pois cassés
• 1 oignon
• 1 petite gousse d’ail
• 1/2 litre d’eau ou bouillon léger (légume ou volaille)
• 1 c. à soupe de yaourt nature ou fromage blanc (optionnel pour adoucir)
• Zeste de citron (ou quelques gouttes de jus)
• Sel, poivre
• Herbes fraîches : persil, ciboulette, estragon

Pour les croûtons :

• 2 tranches de pain (pain de la veille, idéal)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée d’ail en poudre (ou frotté à cru)
• Herbes séchées (facultatif)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Cuire les pois cassés :

1. Rince bien les pois cassés à l’eau claire.
2. Dans une casserole, fais revenir l’oignon et l’ail émincés avec un filet d’huile.
3. Ajoute les pois cassés, couvre d’eau (ou bouillon), sale légèrement.
4. Laisse mijoter 35 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
5. Égoutte légèrement si besoin, puis mixe le tout avec un peu d’eau de cuisson pour obtenir une texture lisse.

🔹 2. Ajouter le crémeux :

1. Hors du feu, incorpore une cuillère de yaourt nature ou fromage blanc pour adoucir.
2. Ajoute un peu de zeste de citron ou quelques gouttes de jus pour la fraîcheur.
3. Rectifie l’assaisonnement. Laisse refroidir, puis place au frais 1 h minimum.

🔹 3. Préparer les croûtons :

1. Coupe le pain en petits dés.
2. Mélange-les dans un bol avec l’huile d’olive, l’ail et les herbes.
3. Fais-les griller à la poêle ou au four (200°C, 8–10 min), en remuant à mi-cuisson.

🔹 4. Dresser :

• Verse la soupe froide dans des bols.
• Ajoute les croûtons croustillants.
• Décore avec quelques zestes de citron et herbes fraîches hachées.

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💡 Astuce :

Tu peux aussi ajouter une poignée de petits pois frais ou surgelés dans la soupe avant mixage pour une couleur encore plus vive.

🍽️ Boulettes de poulet & semoule aux légumes

Un plat complet, léger et réconfortant, parfait pour un déjeuner ou un dîner sain et gourmand.

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🛒 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes) :

Pour les boulettes :

• 2 filets de poulet (environ 300 g)
• 1 œuf
• 1 gousse d’ail
• 1/2 oignon
• 1 c. à soupe de chapelure
• Persil ou coriandre fraîche
• Sel, poivre, paprika ou cumin
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson)

Pour la semoule :

• 120 g de semoule moyenne
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cube de bouillon (légume ou volaille)
• 250 ml d’eau chaude
• Légumes rôtis : carottes, poivrons, oignons rouges (quantité selon goût)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer les légumes rôtis :

1. Préchauffe ton four à 200°C.
2. Coupe les légumes en rondelles ou lamelles.
3. Dépose-les sur une plaque avec un filet d’huile, sel, poivre, herbes.
4. Enfourne 20–25 min, en retournant à mi-cuisson.

🔹 2. Préparer les boulettes de poulet :

1. Mixe le poulet, l’oignon, l’ail, l’œuf, la chapelure et les épices jusqu’à obtenir une farce homogène.
2. Forme des boulettes avec les mains légèrement humidifiées.
3. Fais chauffer une poêle avec un filet d’huile, puis fais dorer les boulettes sur chaque face 7–8 min jusqu’à cuisson complète.

🔹 3. Préparer la semoule :

1. Verse la semoule dans un saladier.
2. Fais chauffer l’eau avec le bouillon cube.
3. Verse l’eau bouillante sur la semoule, couvre et laisse gonfler 5 min.
4. Égrène à la fourchette avec un filet d’huile d’olive.

🔹 4. Dresser :

• Dispose un lit de semoule dans l’assiette.
• Ajoute les légumes rôtis.
• Dépose les boulettes par-dessus.
• Décore de feuilles de sauge, romarin ou herbes fraîches.

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💡 Astuce :

Tu peux remplacer la semoule par du quinoa ou du boulgour pour varier les plaisirs, et ajouter une sauce yaourt citronnée pour encore plus de fraîcheur.

🥗 Salade tiède de quinoa, œuf poché & légumes rôtis

✅ Pour 2 personnes

Un plat sain, rassasiant et savoureux, riche en protéines, en fibres et en couleurs !

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🛒 Ingrédients :

• 120 g de quinoa (mélange blanc/rouge si possible)
• 1 courgette
• 1/2 aubergine
• 1/2 poivron rouge
• 1/2 poivron jaune ou orange
• 2 œufs
• Quelques feuilles de basilic frais
• Huile d’olive
• Sel, poivre
• Vinaigrette légère :
  • 1 c. à café de moutarde
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre

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👨‍🍳 Préparation :

1. Préparer les légumes rôtis

• Préchauffe ton four à 200°C.
• Coupe la courgette, l’aubergine et les poivrons en rondelles ou lamelles.
• Dispose-les sur une plaque avec un filet d’huile d’olive, sel et poivre.
• Enfourne pour 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Ils doivent être bien dorés.

2. Cuire le quinoa

• Rince le quinoa dans une passoire fine.
• Porte à ébullition une casserole d’eau salée, ajoute le quinoa.
• Laisse cuire environ 12 à 15 minutes (selon le paquet), puis égoutte.
• Garde-le tiède pour le dressage.

3. Préparer la vinaigrette

• Mélange la moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive, sel et poivre dans un petit bol.

4. Pocher les œufs

• Fais bouillir de l’eau dans une petite casserole avec une cuillère de vinaigre (pas de sel).
• Casse un œuf dans une tasse.
• Réduis à frémissement, crée un petit tourbillon, verse l’œuf au centre.
• Laisse cuire 2 à 3 minutes, puis retire avec une écumoire. Répète avec le 2ᵉ œuf.

5. Assembler la salade

• Mélange le quinoa avec les légumes rôtis et la vinaigrette.
• Dispose dans des assiettes creuses ou bols.
• Dépose l’œuf poché au centre, ajoute quelques feuilles de basilic.
• Poivre légèrement, et sers aussitôt !

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🌿 Conseils :

• Tu peux ajouter des graines (sésame, courge…) ou du fromage frais.
• Pour un repas plus riche : ajoute pois chiches ou lentilles.

III- REPAS

🍕 Pizza à la poêle – Mozzarella, tomate & herbes fraîches

Une pizza maison express, croustillante dessous et moelleuse dessus, prête en 20 minutes, sans four !

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🛒 Ingrédients (pour 1 pizza) :

Pour la pâte rapide :

• 150 g de farine (T45 ou semi-complète)
• 1/2 sachet de levure chimique OU 5 g de levure de boulanger sèche
• 1 pincée de sel
• 80 ml d’eau tiède
• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Pour la garniture :

• 3 à 4 c. à soupe de sauce tomate (ou coulis)
• 1 boule de mozzarella (ou mozzarella râpée)
• 1 tomate en rondelles (facultatif)
• 1/2 oignon rouge ou blanc émincé finement
• Herbes fraîches : basilic, persil ou origan
• Huile d’olive, sel, poivre

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer la pâte express :

1. Dans un saladier, mélange la farine, le sel et la levure.
2. Ajoute l’eau tiède et l’huile, puis pétris 2 à 3 minutes à la main ou à la cuillère.
3. Forme une boule et laisse reposer pendant que tu prépares les ingrédients.

🔹 2. Étaler et précuire :

1. Étale la pâte en un disque de la taille de ta poêle (environ 24 cm).
2. Fais chauffer une poêle à feu moyen avec un filet d’huile.
3. Dépose la pâte dans la poêle chaude, couvre, et fais cuire 5 minutes jusqu’à ce que le dessous soit doré.

🔹 3. Garnir :

1. Retourne la pâte.
2. Étale la sauce tomate, ajoute la mozzarella en morceaux, les rondelles de tomate et l’oignon.
3. Assaisonne avec un peu de poivre, sel, herbes.

🔹 4. Cuisson finale :

1. Couvre de nouveau la poêle (ou utilise un couvercle en verre).
2. Laisse cuire 5 à 8 minutes à feu doux jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et la pâte cuite.

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🍽️ Dégustation :

• Ajoute des herbes fraîches juste avant de servir.
• Déguste chaud, directement dans la poêle ou sur une planche à découper !

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💡 Astuces :

• Tu peux préparer plusieurs pâtons à l’avance et les congeler.
• Variante veggie : ajoute des champignons, poivrons ou olives.

🍛 Riz sauté aux crevettes façon thaï

Un plat coloré, équilibré et ultra savoureux, prêt en 20 minutes. Parfait pour un déjeuner express aux saveurs exotiques.

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🛒 Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de crevettes décortiquées (crues ou cuites)
• 120 g de riz basmati ou thaï cuit (idéalement de la veille)
• 1 carotte coupée en fins bâtonnets
• 1/4 de chou rouge émincé (ou blanc)
• 1/2 poivron (rouge ou jaune)
• 1 poignée de petits pois (frais ou surgelés)
• 1 oignon nouveau ou rouge émincé
• 2 œufs (optionnel pour version complète)
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 c. à soupe d’huile végétale (sésame, coco ou tournesol)

Pour l’assaisonnement :

• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de sauce nuoc mam (optionnel)
• Jus de 1/2 citron vert ou 1/2 lime
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• Coriandre ou basilic thaï pour servir
• Graines de sésame ou cacahuètes concassées (optionnel)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Cuire les œufs (si utilisé) :

1. Bat les œufs dans un bol avec une pincée de sel.
2. Fais-les cuire rapidement en brouillade dans un wok chaud huilé.
3. Réserve dans une assiette.

🔹 2. Sauter les crevettes :

1. Dans le même wok, fais sauter les crevettes 2–3 min avec un peu d’ail et de gingembre.
2. Lorsqu’elles sont roses et cuites, réserve-les aussi.

🔹 3. Cuire les légumes :

1. Dans le wok, ajoute un filet d’huile si besoin.
2. Fais revenir les légumes 3–4 minutes à feu vif pour qu’ils restent croquants.

🔹 4. Assembler :

1. Ajoute le riz cuit dans le wok avec les légumes.
2. Remets les œufs et les crevettes.
3. Arrose de sauce soja, nuoc mam, un peu de jus de citron vert.
4. Mélange bien à feu vif 1 à 2 min pour que tout soit bien chaud.

🔹 5. Dresser :

• Sers dans des bols avec quelques feuilles de coriandre, rondelles de citron vert, graines de sésame et cacahuètes concassées.

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💡 Astuce :

Tu peux remplacer les crevettes par du tofu croustillant ou du poulet pour varier les protéines !

🥧 Tourte au saumon & poireaux

Un grand classique revisité avec une pâte dorée, une garniture crémeuse et des légumes fondants. Parfaite pour un dîner convivial !

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🛒 Ingrédients (pour 4 à 6 personnes) :

• 2 rouleaux de pâte feuilletée
• 2 filets de saumon (environ 300–350 g)
• 2 poireaux (partie blanche et vert clair)
• 2 carottes
• 1 oignon ou 1 échalote
• 20 cl de crème fraîche (ou crème végétale)
• 1 c. à café de moutarde (facultatif)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, muscade
• 1 jaune d’œuf (pour la dorure)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer la garniture :

1. Coupe les poireaux en fines rondelles, râpe ou émince les carottes.
2. Dans une grande poêle, fais revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile.
3. Ajoute les poireaux et carottes, et laisse fondre 10–15 min à feu doux.
4. Incorpore la crème, la moutarde, un peu de muscade, sel et poivre. Mélange.
5. Hors du feu, ajoute le saumon coupé en dés (il cuira dans la tourte).

🔹 2. Monter la tourte :

1. Préchauffe le four à 180°C.
2. Étale une pâte dans un moule à tarte, pique le fond avec une fourchette.
3. Verse la garniture refroidie.
4. Recouvre avec la seconde pâte, soude bien les bords et fais une petite cheminée au centre.
5. Badigeonne la pâte avec un jaune d’œuf battu pour une belle dorure.

🔹 3. Cuisson :

• Enfourne pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la tourte soit bien dorée.

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🍽️ Dégustation :

• Sers chaud avec une salade verte vinaigrée ou quelques crudités.
• Encore meilleure réchauffée le lendemain !

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💡 Astuce :

• Pour une version express, utilise du saumon fumé coupé en lanières.
• Tu peux ajouter un peu de fromage râpé pour plus de gourmandise.

🍔 Burger maison – Steak haché & légumes grillés

Un burger généreux, maison, avec du fromage fondant, des légumes grillés et une sauce onctueuse… le tout dans un pain moelleux et doré. 😍

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🛒 Ingrédients (pour 2 burgers) :

Pour les steaks :

• 250 g de viande hachée (bœuf, veau ou mélange)
• Sel, poivre, paprika
• 1 filet d’huile d’olive

Garniture :

• 2 pains à burger avec graines de sésame
• 4 tranches de cheddar ou fromage fondant
• 1 petite courgette (en rondelles fines)
• 1 tomate (en rondelles)
• 1 poignée de roquette ou jeunes pousses
• 2 c. à soupe de mayonnaise ou fromage frais
• 1 c. à soupe de ketchup ou sauce barbecue (facultatif)

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Cuire les légumes :

1. Fais griller les rondelles de courgette (ou aubergine) dans une poêle avec un filet d’huile, 2 min par face.
2. Sale légèrement et réserve.

🔹 2. Former & cuire les steaks :

1. Assaisonne la viande hachée (sel, poivre, paprika), puis forme 2 steaks plats.
2. Fais-les cuire à feu vif 2 à 3 minutes de chaque côté selon la cuisson souhaitée.
3. Ajoute le fromage en fin de cuisson, couvre pour qu’il fonde.

🔹 3. Toaster les pains :

• Coupe les pains en deux et fais-les griller côté mie dans une poêle sèche ou au grille-pain.

🔹 4. Montage :

1. Tartine la base avec un peu de sauce (mayo/fromage frais).
2. Ajoute une feuille de roquette, le steak au fromage, les légumes grillés, les rondelles de tomate.
3. Ajoute la sauce de ton choix, puis referme avec le chapeau du pain.

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🍽️ Dégustation :

• Sers avec une salade fraîche ou des frites de patate douce au four 🍟
• À accompagner d’un pickles ou de crudités pour un twist équilibré.

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💡 Astuces :

• Pour une version encore plus savoureuse : ajoute des oignons caramélisés ou une sauce maison à la moutarde et miel.
• Remplace le pain par un bun complet pour une option plus nutritive.

🌮 Tacos au poulet épicé & crudités

Un repas rapide, coloré et plein de saveurs ! Parfait pour une soirée gourmande mais équilibrée.

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🛒 Ingrédients (pour 4 tacos) :

Pour le poulet :

• 2 filets de poulet
• 1 c. à café de paprika
• 1/2 c. à café de cumin
• 1/2 c. à café de piment doux (ou plus selon goût)
• Sel, poivre
• 1 filet d’huile d’olive
• Jus d’1/2 citron (facultatif)

Pour la garniture :

• 4 tortillas de blé ou maïs
• 2 tomates en dés
• 1/2 oignon rouge ou blanc émincé
• Quelques feuilles de laitue ou jeunes pousses
• 1/2 concombre ou avocat en tranches
• Coriandre ou persil frais (optionnel)

Pour la sauce légère :

• 2 c. à soupe de yaourt nature ou fromage blanc
• 1 c. à café de jus de citron
• 1 c. à soupe d’herbes fraîches ciselées (menthe, coriandre…)
• Sel, poivre

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Cuire le poulet :

1. Coupe les filets de poulet en fines lamelles.
2. Fais-les mariner dans un bol avec les épices, un filet d’huile et le jus de citron.
3. Fais revenir à la poêle 6 à 8 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que le poulet soit doré et bien cuit.

🔹 2. Préparer les garnitures :

• Coupe les crudités : tomates, concombre, oignon, salade, avocat…

🔹 3. Préparer la sauce :

• Mélange tous les ingrédients dans un bol. Ajuste l’assaisonnement selon ton goût.

🔹 4. Chauffer les tortillas :

• Réchauffe les tortillas quelques secondes à la poêle ou au micro-ondes.

🔹 5. Montage :

1. Étale un peu de sauce sur la tortilla.
2. Ajoute de la salade, du poulet chaud, des crudités, un filet de sauce.
3. Roule ou plie selon ton style préféré (taco ouvert ou wrap).

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🍽️ Dégustation :

Idéal avec un accompagnement léger : salade de maïs, riz ou crudités.

Sers avec du citron vert, des graines de sésame ou un peu de piment pour relever le tout !

🧀 Gratin de gnocchis aux épinards & fromage fondant

Un plat ultra crémeux, rapide et gourmand à souhait, idéal pour un dîner cocooning !

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🛒 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes) :

• 400 g de gnocchis (frais ou sous vide)
• 150 g d’épinards frais (ou surgelés bien égouttés)
• 20 cl de crème fraîche (ou crème végétale)
• 1 gousse d’ail émincée
• 80 g de fromage râpé (mozzarella, emmental, comté, ou mélange)
• 1 filet d’huile d’olive
• Sel, poivre, noix de muscade

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Cuire les gnocchis :

• Plonge-les dans une casserole d’eau bouillante salée. Dès qu’ils remontent à la surface (1–2 min), égoutte-les.

🔹 2. Faire revenir les épinards :

• Dans une poêle avec un filet d’huile, fais revenir l’ail puis ajoute les épinards quelques minutes jusqu’à ce qu’ils tombent. Sale, poivre, ajoute un peu de muscade.

🔹 3. Préparer le mélange crémeux :

• Ajoute la crème dans la poêle avec les épinards et mélange bien.
• Incorpore les gnocchis. Mélange pour bien enrober.

🔹 4. Monter le gratin :

1. Verse le tout dans un plat à gratin.
2. Parseme généreusement de fromage râpé.

🔹 5. Gratiner :

• Enfourne 10 à 15 minutes à 200°C, jusqu’à ce que le fromage soit doré et gratiné.

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🍽️ Dégustation :

• Sers bien chaud, accompagné d’une salade verte ou de crudités croquantes.

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💡 Astuce :

• Tu peux ajouter des champignons, du saumon fumé ou du jambon pour enrichir.
• Pour un croustillant supplémentaire, ajoute un peu de chapelure ou de parmesan avant d’enfourner.

🍗 Cuisses de poulet rôties au miel & moutarde

Un plat simple mais irrésistible avec sa sauce caramélisée, accompagné ici de pommes de terre fondantes au four. Parfait pour un repas savoureux sans prise de tête !

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🛒 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes) :

• 4 cuisses ou hauts de cuisse de poulet (avec peau)
• 1 c. à soupe de moutarde (à l’ancienne ou classique)
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail râpée (facultatif)
• 1 c. à soupe de sauce soja (ou jus de citron)
• Sel, poivre, paprika, herbes (thym, romarin, persil frais)

Pour l’accompagnement :

• 500 g de petites pommes de terre (type grenailles)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, herbes, sel, poivre

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👨‍🍳 Préparation :

🔹 1. Préparer la marinade :

1. Dans un bol, mélange la moutarde, le miel, l’huile, l’ail, la sauce soja, du poivre et du paprika.
2. Badigeonne les morceaux de poulet avec ce mélange.
3. Laisse mariner 15 à 30 min (ou plus si tu as le temps).

🔹 2. Préparer les pommes de terre :

1. Coupe-les en deux si besoin, mélange avec l’huile, ail, sel, poivre et herbes.

🔹 3. Cuisson :

1. Préchauffe le four à 200°C.
2. Dispose le poulet et les pommes de terre dans un plat (ou sur une plaque recouverte de papier cuisson).
3. Enfourne 40 à 45 min, en arrosant le poulet avec le jus en cours de cuisson.
4. Termine par 5 min en mode grill si tu veux une peau bien croustillante.

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🍽️ Dégustation :

• Sers avec les pommes de terre rôties et quelques tomates cerises ou légumes verts.
• Parfait avec une salade fraîche au vinaigre balsamique.

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💡 Astuces :

• Tu peux aussi ajouter un peu de moutarde douce au miel pour plus de rondeur.
• Ce plat fonctionne aussi très bien avec des pilons ou des blancs de poulet (temps réduit).